توضیح تصویر

بی خوابی شبانه یکی از مشکلات رایجی‌ست که خیلی از آدم‌ها گرفتارش هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که نزدیک به ۳۰ درصد از افراد بزرگسال در ایالات متحده سخت به خواب می‌روند یا سخت می‌توانند خواب پیوسته‌ای داشته باشند.

مهمترین علت بی خوابی شبانه

متاسفانه، مشکلات مرتبط با موضوع خواب می‌تواند عواقبی جدی – و البته در مواردی تاثیراتی نه چندان مهم- به بار بیاورد. به عنوان مثال، بی خوابی شبانه با تغییرات کوتاه‌مدت خلق و خو و مسائلی جدی‌تر از قبیل اضطراب و افسردگی در ارتباط است.

اگر هر شب با خوابیدن مشکل دارید و سخت می‌توانید خواب کافی داشته باشید، احتمالاً عوامل متعددی در بروز این وضعیت دخیل هستند. در برخی موارد، شاید نیاز باشد کارهایی را انجام بدهید و همچنین کارهایی را انجام ندهید تا بتوانید خواب شبانه‌ی خوبی را تجربه کنید.

نشانه‌هایی وجود دارد که از مشکلاتی در کیفیت یا کمیت خواب شما خبر می‌دهد. برخی از آن‌ها عبارتند از:

خستگی در طول روز
مشکل در تمرکز
تحریک‌پذیری و زودرنجی
نوسانات خلق و خوی
سخت خوابیدن به هنگام شب
بیش از یک بار بیدار شدن در طول شب
شب‌ بیداری­های طولانی

آشنایی با برخی از عوامل رایج خواب نامناسب به شما کمک می‌کند تا چیزهایی که خواب‌تان را بر هم می‌زند را بشناسید. هر چه زودتر به این مساله رسیدگی کنید، بهتر می‌توانید از عواقب مخرب کوتاه‌مدت یا درازمدت مرتبط با کمبود خواب جلوگیری کنید.
۱.عادت‌های نامناسب قبل از خواب

مشکلات خواب معمولا ریشه در روتین‌های نادرست شبانه و قبل از خواب دارند. وجود محرک‌های زیادی در رختخواب، تماشای تلویزیون یا ور رفتن با موبایل درست قبل از خواب، تا دیروقت بیدار ماندن و مصرف بیش از حد نوشیدنی اواخر شب، همگی، خوابیدن یا خواب شبانه‌ی پیوسته را به یک معضل تبدیل می‌کند.

اگر عادت‌های نامناسب قبل از خواب علت خواب منقطع و پریشان شماست، می‌توانید با انجام چند کار ساده این مشکل را برطرف کنید:
۱. ساعت خواب مشخصی را تعیین کنید.

هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
۲. روتین قبل از خواب‌تان را آرامش‌بخش کنید.

هر شب قبل از خواب دوش بگیرید، کتاب بخوانید، چند نفس عمیق بکشید یا تمرین‌های کششی سبک انجام بدهید. مساله این است که شما باید هر شب ۳۰ دقیقه قبل از خواب کار مشخصی را انجام بدهید؛ کاری که به ذهن و بدن‌تان فرمان بدهد ساعت خواب فرا رسیده است.
۳. در اتاق‌خواب‌تان کار نکنید

شاید دل‌تان بخواهد که توی اتاق خواب‌تان با لپ‌تاپ‌تان کار کنید اما در این صورت، سخت ‌می‌شود پیوندی بین خوابیدن و اتاق‌تان برقرار کنید. سعی کنید کارهای روزانه را خارج از اتاق خواب‌تان انجام بدهید.
۴. از خوردن شام‌های سنگین یا چرب پرهیز کنید

یک برش پیتزای چرب و پرروغن کاری با دستگاه گوارش شما می‌کند که استراحت کردن برایش محال می‌شود. غذاهای سبک‌تر بخورید؛ گزینه‌هایی مرکب از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین.
۵. اتاق خواب‌تان را تاریک کنید

نور زیادی که از پنجره وارد اتاق می‌شود، یا نور لامپ یا حتی نور ساعت کوکی کنار تخت‌خواب‌تان ممکن است مزاحم خواب‌تان شود. تمام وسائل برقی داخل اتاق را خاموش کنید، پرده‌ها را بکشید تا اتاق تاریک و مانع از ورود نور به اتاق شود. مواجهه با تلفن همراه یا دیگر وسایل مشابه را به حداقل برسانید. نوری که از این دستگاه‌ها ساطع می‌شود به خواب رفتن یا خواب پیوسته را سخت می‌کند.
۲. دردسرهای دمای اتاق

راحت نبودن در فضای خواب تاثیری جدی روی به خواب رفتن یا خواب پیوسته دارد. دمای اتاق یکی از معضلات محیطی است که ممکن است منجر به نداشتن خواب کافی بشود.

کارشناسان پیشنهاد می­کنند دمای ایده­آل برای اتاق خواب چیزی بین 60 و 67 درجه­ی فارنهایت است.

خوابیدن در اتاقِ خیلی گرم یا خیلی سرد جداً موجب اختلال در خواب می­شود. چند دلیل وجود دارد که نشان می­دهد چرا پایین آوردن دمای اتاق می­تواند منجر به سهولت در خوابیدن شود. اول اینکه وقتی قبل از خواب بخاری یا شوفاژ را کم می­کنید، مطمئن می­شوید که نصفه شب بیش از اندازه گرم­تان نمی­شود و به این خاطر از خواب بیدار نمی­شوید. بعلاوه، وقتی خواب­تان می­برد دمای بدن کاهش می­یابد. کم کردن دمای اتاق به این فرآیند کمک می­کند و شما را برای به خواب رفتن آماده­تر می­کند.

تحقیقات نشان داده است که دمای اتاق یکی از عوامل اساسی تعیین­کننده­ی کیفیت خواب شبانه است. تحقیقی در این رابطه انجام شد و نشان داد که قرار گرفتن در معرض دمای بالا از میزان خواب عمیق و حرکت تند چشم در خواب (REM) می­کاهد.

باید به یاد داشته باشید که میزان آرامش شخصی­ شما و عادت­های قبل از خواب­تان هم در دمای مطلوب اتاق خواب­تان موثر هستند. اگر با لباس خواب و پتوی کلفت می­خوابید، شاید دل­تان بخواهد دمای اتاق را کم کنید. آن­هایی که پتوی نازک­تر دارند یا لباس کمتری وقت خواب می­پوشند معمولاً در اتاق­های قدری گرم­تر راحت­تر هستند.

هر شب چگونگی احساس خودتان حین خواب را رصد کنید. کیفیت خواب­تان را با دماهای مختلف امتحان کنید تا ببینید چه تاثیری روی خواب­تان می­گذارد. اگر می­بینید که نیمه­ی شب عرق کرده­اید، درجه­ی بخاری یا شوفاژ را کم کنید. اگر سیستم گرمایشی هوشمند و قابل­برنامه­ریزی دارید، تنظیماتش را تغییر بدهید تا خودش هر شب راس ساعت مشخصی بصورت اتوماتیک دمایش را کم کند.
۳. کافئین زیادی

خوردن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب اصلاٌ کار درستی نیست؛ ولی یادتان باشد کافئینی که چند ساعت قبل خورده­اید هم به همین اندازه خوابیدن را برایتان سخت می­کند. نیمه عمر کافئین تقریباً پنج تا شش ساعت است. البته این عدد به شدت متغیر است. تحقیقات نشان داده نیمه عمر هر یک فنجان قهوه از 2 تا 12 ساعت متغیر است.

نیمه عمر یعنی چند ساعت طول می­کشد تا نیمی از یک ماده در بدن پردازش شده و از بدن خارج شود. به عبارت دیگر، اگر شما در حوالی غروب یک فنجان بزرگ قهوه بخورید، تاثیراتش تا اواخر شب همچنان در بدن­تان باقی می­ماند.

سعی کنید مصرف کافئین روزانه را به ساعت­های اولیه­ی روز محدود کنید. ترجیحاً از مصرف مواد کافئین­دار بعد از ساعت 2 بعدازظهر خودداری کنید. مراقب محصولات کافئین­دار باشید. شاید محدود کردن مصرف قهوه، چای و نوشابه راحت باشد اما مواد غذایی و نوشیدنی­های زیادی هستند که سرشارند از کافئین؛ از جمله شکلات. همچنین از خوردن هر نوع خوراکی درست قبل از اینکه به رختخواب بروید جداً پرهیز کنید.

شکلات، بستنی، مُسکن و حتی آب­های طعم­دار حاوی کافئین هستند. مراقب نوشیدنی­های بدون کافئین هم باشید؛ مقدار کافئین موجود در آن­ها متغیر است.
۴. استرس بیش از حد

استرس و نگرانی رایج­ترین عواملی هستند که خوابیدن را دردسرساز می­کنند. اگر همین­طور که دراز کشیده­اید نگران کارهایی هستید که روز بعد باید انجام­شان بدهید یا استرس مسائل مهم­تری را دارید که با آن­ها روبرو هستید، خوابیدن برایتان به راحتی میسر نمی­شود.

تحقیقات نشان می­دهند که رابطه­ای میان اضطراب و بیخوابی وجود دارد. افرادی که از بی خوابی شبانه رنج می­برند اغلب به یک بیماری روانی دیگری هم دچار هستند.

این موضوع ممکن است مشکل­ساز شود. طبق نتایج به دست آمده از تحقیقات، رابطه­ای دوسویه بین خواب و برخی بیماری­های روانی از جمله اختلالات اضطرابی وجود دارد. معنایش این است که اضطراب شما با بی­خوابی­تان مرتبط است و این بی خوابی شبانه ممکن است اضطراب­تان را تشدید کند.

با انجام یک سری کارها می­توانید استرس را کنترل کنید و مانع از نگرانی بیهوده­ای شوید که شما را سرتاسر شب بیدار نگه می­دارد. به عنوان مثال، روشی وجود دارد به نام آرام­سازی پیشرونده عضلانی. در این تکنیک شما بصورت پیش­رونده عضلات را منقبض می­کنید و بعد آن­ها را شل می­کنید. دیده شده است که این روش در درمان بی خوابی شبانه موثر است.

اگر شما هم با اضطراب و بیخوابی دست و پنجه نرم می­کنید، با پزشک خود مشورت کنید. روان­درمانی یا سایکوتراپی( از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)) و دارودرمانی هم می­توانند چاره­ساز شوند.
۵. کارخرابی­های ورزشی

تمرینات هوازیِ عصرگاهی یکی دیگر از عوامل ویرانگر خواب شبانه به شمار می­روند. شاید پیدا کردن زمان مناسبی در طول روز برای پرداختن به تمرینات ورزشی و بالا بردن ضربان قلب کار آسانی نباشد. با این وجود، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام هر گونه تمرین ورزشی شدید که ضربان قلب را بالا می­برد جداً خودداری کنید.

از طرف دیگر، باید بدانید که ورزش منظم در کیفیت خواب شما موثر است. پویایی و فعالیت هر روزه به این معناست که احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت و خواب شبانه­ی بهتر به این معناست که احتمالاً شما از انرژی لازم برای انجام ورزش منظم برخوردار هستید.

سازمان قلب آمریکا می­گوید هر فرد بزرگسال باید حداقل 150 دقیقه در هر هفته را به ورزش متعادل و 75 دقیقه در هر هفته را به یک فعالیت سنگین یا ترکیبی از تمرینات ورزشی سنگین و متعادل بپردازد. سعی کنید تمرینات هوازی که ضربان قلب را بالا می­برند به صبح­ها یا ظهرها موکول کنید و عصرها و غروب­ها را به تمرینات سبک­تر مثل یوگا یا پیاده­روی اختصاص بدهید.
۶. نوشیدنی الکلی قبل از خواب

مصرف یک لیوان نوشیدنی الکلی موقع غروب ممکن است فرد را خواب‌آلود کند اما نوشیدن بیش از حد آن، آن هم قبل از اینکه به رختخواب بروید، خواب را بر هم می‌زند. درست است که بعد از نوشیدن الکل اول احساس خواب‌آلودگی به آدم دست می‌دهد؛ با این حال، این نوشیدنی ریتم شبانه­روزی طبیعی بدن را به هم می‌زند و چرخه‌ی خواب را خراب می‌کند. ریتم شبانه ­روزی ” ساعت اصلی” است که فعالیت­های بدن­تان از جمله سوخت و ساز، سطح انرژی، سیستم ایمنی و خواب آن را تنظیم می­کند.

تحقیقی به مطالعه­ی تاثیرات الکل بر خواب پرداخت. محققان دریافتند مصرف میانه و متعادل الکل کیفیت خواب را 24 درصد پایین می­آورد و مصرف بالای آن کیفیت خواب را تا 39.2 درصد تنزل می­دهد.

به عبارت دیگر، باید آگاه باشید که حتی مصرف متعادل الکل هم توانایی خوابیدن را و آرامش روز بعد را تحت تاثیر قرار می­دهد.
۷. اختلال خواب

اگر خوابیدن برای شما به معضل تبدیل شده است، شاید اشکال کار در پدیده­ای به نام اختلال خواب باشد. برخی از این نوع اختلال­ها عبارتند از: وقفه تنفسی در خواب، بی خوابی شبانه ، سندروم پای بی­قرار، حمله­ی خواب( نارکولپسی ) و خواب­پریشی( پاراسومنیا).

انواع گوناگون اختلال خواب پدیده­هایی غیرمعمول به شمار نمی­روند. با این وجود، نتایج به دست آمده از تحقیقات حاکی از آن است که بهتر است این اختلال­ها مورد معاینه و تشخیص پزشک قرار بگیرند. به عنوان مثال، در پژوهشی نشان داده شد که کمتر از 20 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی شبانه تحت تشخیص و درمان درست این وضعیت قرار گرفته­اند.

وقفه­ی تنفسی در خواب هم وضعیتی رایج است که در آن به دلیل انسداد مجرای تنفسی فوقانی فرد مکرراً در طول شب از نفس می­ایستد؛ این وقفه­ی تنفسی برخی اوقات 10 ثانیه یا بیشتر طول می­کشد، ضربان قلب بالا می­رود، سطح اکسیژن خون افت می­کند و خواب منقطع می­شود تا فرد از خواب بیدار شده و نفس بکشد.

اگر مشکوک هستید که اختلال خواب شما چیزی شبیه به وقفه­ی تنفسی در خواب است، با پزشک صحبت کنید. ممکن است پزشک شما را به متخصص خواب ارجاع دهد و متخصص نیز به شما توصیه کند تغییراتی در سبک زندگی­تان ایجاد کنید یا با استفاده از وسایل مخصوص تنفس و خواب بهتری در طول شب داشته باشید.
حرف آخر

مشخصاٌ خواب نقشی ضروری در سلامت جسمی و ذهنی ما دارد. هر فرد باید اطمینان داشته باشد که هر شب خواب کافی دارد. بعلاوه، خواب شبانه­ی ما باید خاصیت توان­بخشی داشته باشد. اگر خوابیدن برای ما سخت باشد، ساعت­ها در رختخواب در انتظار خواب دراز می­کشیم یا در طول شب مکرراً از خواب بیدار می­شویم. با انجام کارهای بخصوصی می­­شود این اوضاع را بهبود داد.

گام اول تغییر سبک زندگی است؛ تغییراتی در بخش­های مرتبط با خواب باکیفیت. ایجاد عادت­های مناسب خواب، برقرار کردن محیطی آرامش­بخش، محدود کردن مصرف کافئین، کنترل مصرف الکل، ورزش منظم به ما کمک می­کنند تا خواب بهتری داشته باشیم.

در صورتیکه این تغییرات را اعمال کرده­اید و همچنان خوابیدن برایتان سخت است یا مشکلاتی در حین خواب دارید که شما را خسته و پریشان می­کند، با پزشک خود مشورت کنید. اگر موضوع استرس یا اضطراب است، احتمالاً پزشک شما را به متخصص سلامت روان ارجاع می­دهد. روانشناس به شما روش­های موثری را آموزش می­دهد یا داروهایی برایتان تجویز می­کند تا بتوانید اضطراب­تان را مدیریت کنید. در برخی موارد، یک نوع اختلال خواب اصلی یا یک وضعیت پزشکیِ دیگر دخیل است که این بیخوابی را برای شما رقم می­زند. تشخیص و درمان درست می­تواند به شما کمک کند تا به این مشکل رسیدگی کنید و از خواب و استراحت کافی برخوردار شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *