تنها با تنظیم رادیاتور اتاق خواب‌تان می‌توانید خواب مطلوب‌تری را تجربه کنید. یا اگر به بی خوابی شبانه مبتلا هستید، فقط کافی است دائما به خودتان بگویید، “نخواب”. شاید این توصیه عجیب و غیر معمول به نظر برسد، ولی یکی از روش‌های تایید شده‌ای است که متخصصان به ما توصیه می‌کنند. بیش‌تر آدم‌ها در طول زندگی‌شان گاهی اوقات دچار مشکل در خواب می‌شوند، و به دنبال نکاتی مفید و کارساز برای حل این مشکل هستند.
درمان بی خوابی شبانه
درمان بی خوابی شبانه
۱. اگر نصف شب از خواب بیدار شده‌اید، ماهیچه‌های‌تان را منقبض کنید تا خواب‌تان ببرد
ممکن است ساعت‌ها در تخت‌خواب دراز کشیده و سعی کرده باشید با خواب بروید، ولی هر کاری می‌کنید فایده ندارد زیرا در کل بدن‌تان احساس تنش و کوفتگی می‌کنید. در این شرایط، از این ترفند استفاده کنید:
الف. تمرکزتان را روی بدن‌تان معطوف کنید – از انگشتان پاها تا پیشانی‌تان، و کل ماهیچه‌های بدن‌تان را به تدریج آرام کنید.
ب. هر گروه از ماهیچه‌های‌تان را به مدت ۵ ثانیه منقبض، و سپس رها کنید.
۲. برای جلوگیری از کابوس، هوای اتاق‌تان را سرد نگه دارید
اگر همیشه دوست دارید هوای اتاق خواب‌تان گرم باشد، باید بدانید دچار عادت بدی هستید. به گفته‌ی پژوهشگران، وجود هوای خنک در اتاق خواب یکی از مهم‌ترین عوامل داشتن یک خواب خوب شبانه است.
بهترین دما برای اتاق خواب حدود ۱۸.۳ درجه‌ی سانتی‌گراد است. ولی پزشکان توصیه می‌کنند دمای اتاق خواب‌تان را بسته به طبع و میزان راحتی‌تان، بین ۱۵.۵ الی ۱۹.۴ درجه‌ی سانتی‌گراد نگه دارید. دلیل این توصیه این است که بدن به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده است که هنگام شب دمای خود را پایین‌تر می‌آورد. اگر هوای اتاق خواب‌تان را خنک‌تر کنید، به بدن‌تان این پیام را می‌رسانید که زمان خواب فرا رسیده است.
۳. اگر احساس سرگیجه می‌کنید، یک پای‌تان را روی زمین بگذارید
گاهی اوقات، هنگامی که سعی می‌کنیم که خواب برویم، ممکن است احساس سرگیجه کنیم. ولی تکان خوردن و به چپ و راست چرخیدن حتی می‌تواند اوضاع را وخیم‌تر کند. هنگامی که به صورت طاق باز روی تخت خوابیده‌اید، یک پای‌تان را روی زمین بگذارید. این کار به مغزتان کمک می‌کند موقعیت‌تان را مجددا شناسایی کند و به این ترتیب، سرگیجه‌تان برطرف می‌شود.
۴. بعد از ۳ ظهر، دیگر نخوابید
چرت روزانه برای بیش‌تر آدم‌ها مشکلی برای خواب شبانه ایجاد نمی‌کند. ولی اگر به بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب دچار هستید، چرت زدن ممکن است مشکل‌تان را وخیم‌تر کند. اگر همیشه دوست دارید در طول روز نیز استراحت کنید، از قواعد زیر پیروی کنید.
الف. چرت‌های کوتاه بزنید. چرت‌های‌تان بیش‌تر از ۱۰ الی ۲۰ دقیقه طول نکشند. هر چه چرت‌های‌تان بلندتر باشند، احتمال آن‌که بعد از بیدار شدن احساس کسل بودن کنید، افزایش می‌یابد.
ب. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
پ. در محلی ساکت، خنک، و تاریک چرت بزنید.
۵. برای آن‌که زودتر به خواب بروید، با شکم‌تان نفس بکشید
وقتی سعی می‌کنید بخوابید، شاید احساس اضطراب، نگرانی، یا تنش داشته باشید. این وضعیت باعث می‌شود سرعت تنفس‌تان بالا برود و احتمال تجربه‌ی یک خواب راحت و آرام برای‌تان کم‌تر شود. از تکنیک تنفس ۸-۷-۴ استفاده کنید. هنگام نفس کشیدن، به جای قفسه‌ی سینه، شکم‌تان را بالا بیاورید؛ به این روش تنفس دیافراگمی گفته می‌شود.
الف. ریه‌های‌تان را از هوا خالی کنید.
ب. به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی هوا را به داخل ریه‌های‌تان بکشید. شکم‌تان باید کمی بالا بیاید.
پ. نفس‌تان را ۷ ثانیه نگه دارید.
ت. هوا را از طریق دهان و ظرف ۸ ثانیه خارج کنید.
ث. این چرخه را برای ۴ مرتبه تکرار کنید.
۶. اگر دچار مشکلات شانه هستید، از چند بالش استفاده کنید
اگر شانه درد دارید و به راحتی نمی‌توانید به پشت یا روی شکم بخوابید، از این روش استفاده کنید. نیازی نیست وسیله‌ی خاصی بخرید، فقط به چند بالش با کیفیت نیاز دارید؛ با استفاده از این بالش‌ها، همان‌طور که در شکل بالا نشان داده شده است، یک فضای عبور مخصوص برای دست‌تان ایجاد کنید. البته، بالش‌ها نباید خیلی بزرگ و ضخیم باشند. ستون فقرات‌تان باید صاف بماند.
۷. پیش از خواب، کمی بنویسید
شاید عجیب به نظر برسد، ولی مطالعات نشان داده‌اند، نوشتن اتفاقات مثبت پیش از خواب، می‌تواند استرس را کاهش دهد و به کیفیت خواب‌تان بهبود ببخشد.
هر شب، ۱۵ دقیقه را به نوشتن اتفاقات روزانه‌تان اختصاص دهید – ولی نه تنها باید بر چیزهای خوب و مثبت، بلکه بر احساس‌تان در همان لحظه تمرکز کنید.
۸. برای ۱۰ ثانیه، دائما به خودتان بگویید “فکر نکن”
به گفته‌ی متخصصان، این تکنیک واقعا می‌تواند معجزه کند. برای انجام این تکنیک به ۱۲۰ ثانیه زمان نیاز دارید. پشت سر هم به خودتان بگویید، “فکر نکن.” ۱۰ ثانیه‌ی آخر از همه مهم‌تر و تاثیرگذارتر است، زیرا در همین ۱۰ ثانیه کم‌کم شروع به خوابیدن خواهید کرد.
۹. از شگرد “قصد متناقض” استفاده کنید؛ به خودتان بگویید “بیدار بمان”
برای به خواب رفتن می‌توانید از یک روش خاص استفاده کنید؛ ولی این روش بر اساس یک تناقض عمل می‌کند. گفتن جمله‌ی “بیدار بمان” به خودتان شگرد فوق‌العاده‌ای برای سرعت دادن به فرایند خوابیدن است. طبق نتایج یک مطالعه، آدم‌هایی که از این روش استفاده کردند، سریع‌تر از سایرین به خواب رفتند؛ این روش حتی می‌تواند از روش سنتی تنفس شکمی نیز موثرتر باشد – حتی اگر به بی‌خوابی مبتلا شده باشید.
۱۰. نقاط آرامش‌دهنده‌ی پایین کف دست‌تان را فشار دهید
بر اساس طب فشاری، نقاط خاصی روی بدن قرار دارند که فشار دادن‌شان باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید. شما می‌توانید این روش را با رایحه‌درمانی نیز ترکیب کنید.
الف. نقطه‌ای کوچک و خالی را درست زیر کف دست، در سمت انگشت کوچک‌‌تان، پیدا کنید. این اولین نقطه است. دومین نقطه به عرض سه انگشت پایین‌تر از چین‌خوردگی مچ دست، درست بین تاندون‌ها، قرار دارد.
ب. این نقاط را به مدت ۲ الی ۳ دقیقه با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین با ملایمت فشار دهید.
ت. ماهیچه‌های‌تان را شل و رها کنید.
ث. همین کار را با دست دیگرتان انجام دهید.