لازم نیست همه‌ی تمرین‌های ورزشی ضربان قلب را سریع‌تر کنند؛ برخی ورزش‌ها را می‌توان دقیقا به حالت خوابیده انجام داد. تعجب نکنید؛ انجام این ورزش‌ها نیز برای سلامت مفید هستند، زیرا ماهیچه‌های‌تان را درگیر می‌کنند و باعث کشش آن‌ها می‌شوند. فرقی نمی‌کند مبتدی یا حرفه‌ای باشید، این تمرین‌ها می‌توانند به تقویت بدن و بهبود انعطاف‌پذیری‌تان کمک کنند. در این مقاله، مجموعه‌ای از چند تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه را جمع‌آوری کرده‌ایم که باعث کشش و فشار بر ماهیچه‌های‌تان می‌شوند.
۱. تمرین‌هایی جهت افزایش قدرت بدنی برای مبتدیان
تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه
الف. لانج با کمک
در انجام این تمرین، برای حفظ تعادل، باید از دیوار یا یک صندلی کمک بگیرید. بایستید و پای راستتان را حدود ۹۰ سانتی‌متر به سمت جلو بیاورید. برای حفظ تعادل، دست‌تان را به صندلی یا دیوار بگیرید. زانوهایتان را خم کنید و بدن‌تان را به سمت پایین بیاورید تا جایی که زانوی پای چپ‌تان فقط چند سانتی‌متر با زمین فاصله پیدا کند. زانوی پای راستتان باید کمی عقب‌تر از انگشتان همان پا قرار بگیرند و در این حالت، سعی کنید بالا‌تنه‌تان کاملا صاف بماند. با استفاده از زانوی راستتان به حالت اولیه برگردید.
این کار را ۱۵ دفعه با هر پای‌تان تکرار کنید.ب. شنا سوئدی
کف دستها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را به قدری عقب ببرید تا سنگینی‌تان روی دستها بیفتد؛ در این حالت، گردن، کمر، و زانوهایتان را صاف نگه دارید. شکم‌تان را داخل بدهید، آرنج‌های‌تان را خم کنید و بالا‌تنه‌تان را به زمین نزدیک کنید. و سپس به حالت قبل برگردید.
این کار را ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.پ. کشش کمر
روی یک زیرانداز ورزشی دمر بخوابید – دست‌های‌تان روی زمین باشند. به ماهیچه‌های شکم و کمرتان فشار بیاورید و قفسه‌ی سینه‌تان را چند سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید. سپس، به آرامی به حالت قبل بازگردید.
این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.ت. اسکات خرسی
چهار دست و پای‌تان را روی زمین بگذارید – دست‌های‌تان را کاملا پایین شانه‌های‌تان قرار دهید. زانوهایتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و باسن‌تان را آن‌قدر پایین بیاورید تا پاشنه‌ی پاهای‌تان را لمس کند. حدود ۳ الی ۵ ثانیه به همین وضعیت بماند و سپس به حالت اول بازگردید.
۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.۲. حرکات کششی پایین تنه برای افراد مبتدی
تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه
الف. حرکت کشش همسترینگ
به صورت طاق باز بخواهید و زانوهایتان را خم کنید. پای چپ‌تان را بالا بیاورید و ماهیچه‌ی ساق پا و در صورت امکان، قوزک پای‌تان را با دست بگیرید. نوک انگشتان پای‌تان را به سمت جلو بکشید و کل پای‌تان را به آرامی به سمت بدن‌تان بچسبانید تا در ماهیچه‌ی همسترینگ پای‌تان احساس فشار کنید. حدود ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این کار را ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.ب. حرکت کششی لانج باسن
در حالت لانج قرار بگیرید – پای راستتان را جلو ببرید و زانوی چپ‌تان را به سمت زمین خم کنید. بالا‌تنه‌تان را صاف نگه دارید و هم‌زمان با انجام این حرکت، ماهیچه‌های شکم‌تان را سفت کنید. زانوی چپ‌تان را به زمین نزدیک کنید و زانوی راستتان را نیز با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. به آرامی روی پاهای‌تان فشار بیاورید تا در ماهیچه‌های ران و باسن پای راستتان احساس کشش کنید.
حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و این کار را ۱۵ دفعه با هر پا تکرار کنید.پ. حرکت کششی کبوتری
در این حرکت باید از دستها و زانوهایتان استفاده کنید؛ روی زمین بنشینید و زانوی چپ‌تان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه جلوی بدن‌تان خم کنید. پای راستتان را صاف کنید و به پشت بدن‌تان ببرید. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
پاهای‌تان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.ت. حرکت کششی ماهیچه چهارسر ران از پهلو
روی زمین به پهلوی سمت چپ‌تان دراز بکشید – از آرنج چپ‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای راستتان را به سمت عقب خم کنید؛ دست راستتان را به پشت ببرید و پای راستتان را بگیرید و به سمت باسن‌تان بکشید – هر دو زانوهایتان باید کنار یکدیگر قرار داشته باشند – زانوهایتان نباید از هم جدا شوند.
۳۰ ثانیه به همین شکل بمانید و سپس همین کار را با پهلوی راست تکرار کنید. این تمرین را پنج بار در هر پهلو انجام دهید.۳. حرکات کششی متوسط برای کشاله و همسترینگ
تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه
الف. حرکت کششی پروانه خوابیده برای کشاله‌ی ران
روی زمین به صورت طاق باز بخوابید؛ زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. سپس، کف دو پای‌تان را به هم بچسبانید و زانوهایتان را از طرفین به زمین نزدیک کنید. هنگامی که در بخش داخلی ماهیچه‌های ران‌تان احساس کشش کردید، ۵ ثانیه در همان حالت بمانید. در صورت نیاز، می‌توانید دو عدد بالش کوچک زیر زانوهایتان قرار دهید.
این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.ب. چرخش ستون فقرات فوقانی
به پهلو بخوابید – به طوری که زانوها و باسن‌تان زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. بازوهای‌تان را جلوی بدن‌تان صاف نگه دارید – به طوری که کف دست‌های‌تان روی هم چسبیده باشند. سپس، دست بالایی‌تان را به سمت سقف بالا بیاورید و حرکت آن را به سمت پشت‌تان ادامه دهید – به طوری که بالا‌تنه‌تان به سمت عقب بچرخد.
۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس، به آرامی به حالت اول بازگردید. این کار را ۱۰ مرتبه در هر پهلو تکرار کنید.پ. حرکت کششی باز باسن و کشاله
این حرکت را در حالت لانج شروع کنید – پای راستتان را جلو بیاورید و زانوی چپ‌تان را خم و به زمین نزدیک کنید. آرنج دست راستتان را کنار زانوی راستتان بگذارید و به آرامی به سمت راست فشار دهید و هم‌زمان، بالا‌تنه‌تان را به سمت چپ خم کنید. دست چپ‌تان را به سمت عقب ببرید و به پای چپ‌تان برسانید.
حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ به حالت اول بازگردید؛ و همین کارها را با دست و پای مخالف تکرار کنید.ت. حرکت اسکات بلغاری با چرخش
دست‌های‌تان را به طرفین باز کنید و به حالت لانج قرار بگیرید – پای چپ‌تان جلو بیاورید و زانوی راستتان را به زمین نزدیک کنید. هم‌زمان با پایین آوردن بدن‌تان، بالا‌تنه‌تان را بچرخانید و با دست راستتان پای چپ‌تان را بگیرید؛ سپس، دست چپ‌تان را صاف کنید و بالای سرتان نگه دارید.
این کار را با هر طرف از بدن‌تان برای ۱۰ بار تکرار کنید.۴. تمرین‌های میانی بدن در سطوح متوسط تا حرفه‌ای
تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه
الف. پلانک
دست‌های‌تان را دقیقا زیر شانه‌های‌تان روی زمین بگذارید و انگشتان پاهای‌تان روی زمین قرار دهید و تا آن‌جا که می‌توانید به سمت عقب ببرید؛ به این ترتیب، تمام وزن بدن‌تان را روی ساعد دست و انگشتان پاهای‌تان بیندازید. کمرتان را صاف نگه دارید، و سرتان را نیز در راستای کمرتان قرار دهید. در این تمرین، باید ماهیچه‌های شکم‌تان را درگیر کنید.
۲۰ دقیقه در این حالت بمانید.ب. حرکت حشره‌ی مرده یا دِد باگ
روی زمین طاق باز بخوابید و دست‌های‌تان را به سمت بالا بکشید – به طوری که آرنج‌های‌تان در مسیر شانه‌های‌تان قرار بگیرند. پاهای‌تان را نیز به سمت بالا ببرید – به طوری که زانوهایتان بالای باسن‌تان قرار بگیرند. با هر بازدم، دست راست و پای چپ‌تان را به آرامی پایین بیاورید – آن‌ها را روی زمین قرار ندهید، بلکه در چند سانتی‌متری زمین نگه دارید. سپس، به آرامی آن‌ها را بالا ببرید و دست و پای مخالف‌تان را به سمت زمین حرکت دهید.
این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.پ. حرکت قایق
روی زمین بنشینید – به طوری که زانوهایتان خم و کف پاهای‌تان روی زمین باشند. دست‌های‌تان را زیر ران‌های‌تان ببرید و بالا‌تنه‌تان را کمی به سمت عقب بیندازید. پاهای‌تان را از زمین بلند کنید و سپس، دست‌های‌تان را صاف به سمت جلو نگه دارید – به طوری که به موازات شانه‌های‌تان قرار بگیرند؛ سپس، پاهای‌تان را به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید – به طوری که بدن‌تان شکل V به خود بگیرد.
به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه در این حالت بمانید.ت. اسکات بلغاری
برای انجام این حرکت به یک سکو یا صندلی نیاز دارید. حدود ۹۰ سانتی‌متر از سکو یا صندلی فاصله بگیرد – به طوری که پشت‌تان به طرف آن باشد. پای چپ‌تان را به سمت عقب ببرید و روی پای‌تان را روی سکو قرار دهید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و به صورت لانج قرار بگیرید – در این حالت، زانوی‌تان همیشه باید پشت انگشتان پای‌تان قرار داشته باشد. با فشار بر روی پای جلو به حالت اول بازگردید.
این کار را ۱۵ مرتبه با هر پا انجام دهید.۵. تمرین‌های حرفه‌ای برای تقویت شکم
تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه
الف. پلانک با یک پا بالا
به حالت پلانک بخوابید – به طوری که وزن‌تان بدن‌تان روی ساعد دستها و انگشتان پاهای‌تان باشد. کمرتان را کاملا صاف نگه دارید. یکی از پاهای‌تان را صاف بالا بیاورید و ۵ ثانیه در هوا نگه دارید. آن را روی زمین بگذارید و پای دیگران را بالا بیاورید.
این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.ب. چرخش بالاتنه به صورت نشسته
روی زمین بنشینید؛ زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. بالا‌تنه‌تان را کمی به سمت عقب ببرید – به طوری که ماهیچه‌های شکم‌تان منقبض شوند. پاهای‌تان را از روی زمین بلند کنید – زانوهایتان باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. دست‌های‌تان را به سمت راست بدن‌تان ببرید و با نوک انگشتان دو دست‌تان زمین سمت راستتان را لمس کنید. برای سخت‌تر کردن این حرکت، می‌توانید یک توپ یا یک وزنه در دست‌تان بگیرید.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت مخالف بچرخید و این کار را تکرار کنید. این حرکت ۱۵ مرتبه انجام دهید.پ. تمرین پل از پهلو با حرکت باسن
به پهلوی راست بخوابید؛ ساعد دست راستتان را روی زمین بگذارید و بلند شوید – تعادل خود را با پا و ساعت سمت راستتان نگه دارید؛ بدن‌تان باید در این حالت کاملا صاف باشد. بازوی راستتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار دهید تا وزن بدن‌تان را نگه دارد. به آرامی باسن‌تان را به زمین نزدیک کنید؛ ولی پیش از آن‌که با زمین برخورد کند، مجددا به حالت اول بازگردانید.
این کار را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.ت. حرکت مورب زانو
روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را بالا بیاورید به طوری که زانوهایتان با بدن‌تان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازند. دست‌های‌تان را صاف در طرفین‌تان قرار دهید – کف دست‌های‌تان به سمت بالا قرار بگیرند. ماهیچه‌های شکم‌تان را سفت کنید و پاهای‌تان را به آرامی به سمت راست پایین بیاورید. تا آن‌جا که می‌توانید پاهای‌تان را پایین بیاورید – در این حالت، شانه‌های‌تان باید کاملا روی زمین باشند؛ چند ثانیه‌ای در این وضعیت بمانید. زانوهایتان را به حالت قبل برگردانید و اکنون آن‌ها را به سمت چپ پایین بیاورید.
این کار را ۱۶ مرتبه تکرار کنید.۶. حرکات کششی برای کمردرد در تمام سطوح
تمرین ورزشی آسان در منزل بدون نیاز به دستگاه
الف. حرکت کششی ایستاده به سمت عقب
صاف بایستید و دست‌های‌تان را به صورت آزاد در طرفین قرار دهید. به آرامی به سمت جلو متمایل شوید – به طوری که شانه‌های‌تان به سمت جلو آویزان باشند. با تمرکز و دقت، بیش‌تر و بیش‌تر به سمت جلو متمایل شوید تا در پایین کمرتان کمی احساس کشیدگی کنید – ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. به آرامی به وضعیت قبل برگردید؛ و این دفعه، به آرامی به سمت عقب متمایل شوید – دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید و حدود ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
این کار را دو دفعه تکرار کنید.ب. حرکت کششی زانو به سینه در حالت خوابیده
طاق باز روی زمین بخوابید – زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. پای راستتان را خمیده نگه دارید و به آرامی بالا بیاورید و به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. جفت دست‌های‌تان را زیر ران راستتان بگذارید و به آرامی به سمت بالا فشار دهید. پای راستتان را حدود ۳۰ ثانیه به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. اکنون به حالت قبل برگردید و همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید.
این کار را ۲ الی ۳ مرتبه با هر پا انجام دهید.پ. حرکت مار کبرا
به حالت دمر روی زمین بخوابید – به طوری که دست‌های‌تان در دو طرف بدن‌تان روی زمین باشند و روی انگشتان پاهای‌تان نیز روی زمین قرار بگیرد. دست‌های‌تان را در کنار قفسه‌ی سینه‌تان روی زمین فشار دهید و بالا‌تنه‌تان را به آرامی به سمت بالا بیاورید تا جایی که در ناحیه‌ی کمرتان احساس کشیدگی آرامی داشته باشید. شانه‌های‌تان را به سمت عقب ببرید.
۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را به هر تعداد که لازم است، انجام دهید.ت. حالت A به اسکات
کف پاها و کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید و باسن‌تان را تا آن‌جا که می‌توانید به سمت بالا ببرید – به طوری که بدن‌تان شکل حرف A به خود بگیرد. پاهای‌تان را به سمت جلو بیاورید و به حالت اسکات تغییر موضع دهید – در صورت امکان، کف دست‌های‌تان را هم‌چنان روی زمین نگه دارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. بار دیگر به وضعیت A برگردید و ۱۰ ثانیه نیز به این شکل بمانید.
این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.