بی خوابی شبانه یکی از مشکلات رایجیست که خیلی از آدمها گرفتارش هستند. تحقیقات نشان میدهد که نزدیک به ۳۰ درصد از افراد بزرگسال در ایالات متحده سخت به خواب میروند یا سخت میتوانند خواب پیوستهای داشته باشند.
مهمترین علت بی خوابی شبانه
متاسفانه، مشکلات مرتبط با موضوع خواب میتواند عواقبی جدی – و البته در مواردی تاثیراتی نه چندان مهم- به بار بیاورد. به عنوان مثال، بی خوابی شبانه با تغییرات کوتاهمدت خلق و خو و مسائلی جدیتر از قبیل اضطراب و افسردگی در ارتباط است.
اگر هر شب با خوابیدن مشکل دارید و سخت میتوانید خواب کافی داشته باشید، احتمالاً عوامل متعددی در بروز این وضعیت دخیل هستند. در برخی موارد، شاید نیاز باشد کارهایی را انجام بدهید و همچنین کارهایی را انجام ندهید تا بتوانید خواب شبانهی خوبی را تجربه کنید.
نشانههایی وجود دارد که از مشکلاتی در کیفیت یا کمیت خواب شما خبر میدهد. برخی از آنها عبارتند از:
خستگی در طول روز
مشکل در تمرکز
تحریکپذیری و زودرنجی
نوسانات خلق و خوی
سخت خوابیدن به هنگام شب
بیش از یک بار بیدار شدن در طول شب
شب بیداریهای طولانی
آشنایی با برخی از عوامل رایج خواب نامناسب به شما کمک میکند تا چیزهایی که خوابتان را بر هم میزند را بشناسید. هر چه زودتر به این مساله رسیدگی کنید، بهتر میتوانید از عواقب مخرب کوتاهمدت یا درازمدت مرتبط با کمبود خواب جلوگیری کنید.
۱.عادتهای نامناسب قبل از خواب
مشکلات خواب معمولا ریشه در روتینهای نادرست شبانه و قبل از خواب دارند. وجود محرکهای زیادی در رختخواب، تماشای تلویزیون یا ور رفتن با موبایل درست قبل از خواب، تا دیروقت بیدار ماندن و مصرف بیش از حد نوشیدنی اواخر شب، همگی، خوابیدن یا خواب شبانهی پیوسته را به یک معضل تبدیل میکند.
اگر عادتهای نامناسب قبل از خواب علت خواب منقطع و پریشان شماست، میتوانید با انجام چند کار ساده این مشکل را برطرف کنید:
۱. ساعت خواب مشخصی را تعیین کنید.
هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
۲. روتین قبل از خوابتان را آرامشبخش کنید.
هر شب قبل از خواب دوش بگیرید، کتاب بخوانید، چند نفس عمیق بکشید یا تمرینهای کششی سبک انجام بدهید. مساله این است که شما باید هر شب ۳۰ دقیقه قبل از خواب کار مشخصی را انجام بدهید؛ کاری که به ذهن و بدنتان فرمان بدهد ساعت خواب فرا رسیده است.
۳. در اتاقخوابتان کار نکنید
شاید دلتان بخواهد که توی اتاق خوابتان با لپتاپتان کار کنید اما در این صورت، سخت میشود پیوندی بین خوابیدن و اتاقتان برقرار کنید. سعی کنید کارهای روزانه را خارج از اتاق خوابتان انجام بدهید.
۴. از خوردن شامهای سنگین یا چرب پرهیز کنید
یک برش پیتزای چرب و پرروغن کاری با دستگاه گوارش شما میکند که استراحت کردن برایش محال میشود. غذاهای سبکتر بخورید؛ گزینههایی مرکب از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین.
۵. اتاق خوابتان را تاریک کنید
نور زیادی که از پنجره وارد اتاق میشود، یا نور لامپ یا حتی نور ساعت کوکی کنار تختخوابتان ممکن است مزاحم خوابتان شود. تمام وسائل برقی داخل اتاق را خاموش کنید، پردهها را بکشید تا اتاق تاریک و مانع از ورود نور به اتاق شود. مواجهه با تلفن همراه یا دیگر وسایل مشابه را به حداقل برسانید. نوری که از این دستگاهها ساطع میشود به خواب رفتن یا خواب پیوسته را سخت میکند.
۲. دردسرهای دمای اتاق
راحت نبودن در فضای خواب تاثیری جدی روی به خواب رفتن یا خواب پیوسته دارد. دمای اتاق یکی از معضلات محیطی است که ممکن است منجر به نداشتن خواب کافی بشود.
کارشناسان پیشنهاد میکنند دمای ایدهآل برای اتاق خواب چیزی بین 60 و 67 درجهی فارنهایت است.
خوابیدن در اتاقِ خیلی گرم یا خیلی سرد جداً موجب اختلال در خواب میشود. چند دلیل وجود دارد که نشان میدهد چرا پایین آوردن دمای اتاق میتواند منجر به سهولت در خوابیدن شود. اول اینکه وقتی قبل از خواب بخاری یا شوفاژ را کم میکنید، مطمئن میشوید که نصفه شب بیش از اندازه گرمتان نمیشود و به این خاطر از خواب بیدار نمیشوید. بعلاوه، وقتی خوابتان میبرد دمای بدن کاهش مییابد. کم کردن دمای اتاق به این فرآیند کمک میکند و شما را برای به خواب رفتن آمادهتر میکند.
تحقیقات نشان داده است که دمای اتاق یکی از عوامل اساسی تعیینکنندهی کیفیت خواب شبانه است. تحقیقی در این رابطه انجام شد و نشان داد که قرار گرفتن در معرض دمای بالا از میزان خواب عمیق و حرکت تند چشم در خواب (REM) میکاهد.
باید به یاد داشته باشید که میزان آرامش شخصی شما و عادتهای قبل از خوابتان هم در دمای مطلوب اتاق خوابتان موثر هستند. اگر با لباس خواب و پتوی کلفت میخوابید، شاید دلتان بخواهد دمای اتاق را کم کنید. آنهایی که پتوی نازکتر دارند یا لباس کمتری وقت خواب میپوشند معمولاً در اتاقهای قدری گرمتر راحتتر هستند.
هر شب چگونگی احساس خودتان حین خواب را رصد کنید. کیفیت خوابتان را با دماهای مختلف امتحان کنید تا ببینید چه تاثیری روی خوابتان میگذارد. اگر میبینید که نیمهی شب عرق کردهاید، درجهی بخاری یا شوفاژ را کم کنید. اگر سیستم گرمایشی هوشمند و قابلبرنامهریزی دارید، تنظیماتش را تغییر بدهید تا خودش هر شب راس ساعت مشخصی بصورت اتوماتیک دمایش را کم کند.
۳. کافئین زیادی
خوردن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب اصلاٌ کار درستی نیست؛ ولی یادتان باشد کافئینی که چند ساعت قبل خوردهاید هم به همین اندازه خوابیدن را برایتان سخت میکند. نیمه عمر کافئین تقریباً پنج تا شش ساعت است. البته این عدد به شدت متغیر است. تحقیقات نشان داده نیمه عمر هر یک فنجان قهوه از 2 تا 12 ساعت متغیر است.
نیمه عمر یعنی چند ساعت طول میکشد تا نیمی از یک ماده در بدن پردازش شده و از بدن خارج شود. به عبارت دیگر، اگر شما در حوالی غروب یک فنجان بزرگ قهوه بخورید، تاثیراتش تا اواخر شب همچنان در بدنتان باقی میماند.
سعی کنید مصرف کافئین روزانه را به ساعتهای اولیهی روز محدود کنید. ترجیحاً از مصرف مواد کافئیندار بعد از ساعت 2 بعدازظهر خودداری کنید. مراقب محصولات کافئیندار باشید. شاید محدود کردن مصرف قهوه، چای و نوشابه راحت باشد اما مواد غذایی و نوشیدنیهای زیادی هستند که سرشارند از کافئین؛ از جمله شکلات. همچنین از خوردن هر نوع خوراکی درست قبل از اینکه به رختخواب بروید جداً پرهیز کنید.
شکلات، بستنی، مُسکن و حتی آبهای طعمدار حاوی کافئین هستند. مراقب نوشیدنیهای بدون کافئین هم باشید؛ مقدار کافئین موجود در آنها متغیر است.
۴. استرس بیش از حد
استرس و نگرانی رایجترین عواملی هستند که خوابیدن را دردسرساز میکنند. اگر همینطور که دراز کشیدهاید نگران کارهایی هستید که روز بعد باید انجامشان بدهید یا استرس مسائل مهمتری را دارید که با آنها روبرو هستید، خوابیدن برایتان به راحتی میسر نمیشود.
تحقیقات نشان میدهند که رابطهای میان اضطراب و بیخوابی وجود دارد. افرادی که از بی خوابی شبانه رنج میبرند اغلب به یک بیماری روانی دیگری هم دچار هستند.
این موضوع ممکن است مشکلساز شود. طبق نتایج به دست آمده از تحقیقات، رابطهای دوسویه بین خواب و برخی بیماریهای روانی از جمله اختلالات اضطرابی وجود دارد. معنایش این است که اضطراب شما با بیخوابیتان مرتبط است و این بی خوابی شبانه ممکن است اضطرابتان را تشدید کند.
با انجام یک سری کارها میتوانید استرس را کنترل کنید و مانع از نگرانی بیهودهای شوید که شما را سرتاسر شب بیدار نگه میدارد. به عنوان مثال، روشی وجود دارد به نام آرامسازی پیشرونده عضلانی. در این تکنیک شما بصورت پیشرونده عضلات را منقبض میکنید و بعد آنها را شل میکنید. دیده شده است که این روش در درمان بی خوابی شبانه موثر است.
اگر شما هم با اضطراب و بیخوابی دست و پنجه نرم میکنید، با پزشک خود مشورت کنید. رواندرمانی یا سایکوتراپی( از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)) و دارودرمانی هم میتوانند چارهساز شوند.
۵. کارخرابیهای ورزشی
تمرینات هوازیِ عصرگاهی یکی دیگر از عوامل ویرانگر خواب شبانه به شمار میروند. شاید پیدا کردن زمان مناسبی در طول روز برای پرداختن به تمرینات ورزشی و بالا بردن ضربان قلب کار آسانی نباشد. با این وجود، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام هر گونه تمرین ورزشی شدید که ضربان قلب را بالا میبرد جداً خودداری کنید.
از طرف دیگر، باید بدانید که ورزش منظم در کیفیت خواب شما موثر است. پویایی و فعالیت هر روزه به این معناست که احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت و خواب شبانهی بهتر به این معناست که احتمالاً شما از انرژی لازم برای انجام ورزش منظم برخوردار هستید.
سازمان قلب آمریکا میگوید هر فرد بزرگسال باید حداقل 150 دقیقه در هر هفته را به ورزش متعادل و 75 دقیقه در هر هفته را به یک فعالیت سنگین یا ترکیبی از تمرینات ورزشی سنگین و متعادل بپردازد. سعی کنید تمرینات هوازی که ضربان قلب را بالا میبرند به صبحها یا ظهرها موکول کنید و عصرها و غروبها را به تمرینات سبکتر مثل یوگا یا پیادهروی اختصاص بدهید.
۶. نوشیدنی الکلی قبل از خواب
مصرف یک لیوان نوشیدنی الکلی موقع غروب ممکن است فرد را خوابآلود کند اما نوشیدن بیش از حد آن، آن هم قبل از اینکه به رختخواب بروید، خواب را بر هم میزند. درست است که بعد از نوشیدن الکل اول احساس خوابآلودگی به آدم دست میدهد؛ با این حال، این نوشیدنی ریتم شبانهروزی طبیعی بدن را به هم میزند و چرخهی خواب را خراب میکند. ریتم شبانه روزی ” ساعت اصلی” است که فعالیتهای بدنتان از جمله سوخت و ساز، سطح انرژی، سیستم ایمنی و خواب آن را تنظیم میکند.
تحقیقی به مطالعهی تاثیرات الکل بر خواب پرداخت. محققان دریافتند مصرف میانه و متعادل الکل کیفیت خواب را 24 درصد پایین میآورد و مصرف بالای آن کیفیت خواب را تا 39.2 درصد تنزل میدهد.
به عبارت دیگر، باید آگاه باشید که حتی مصرف متعادل الکل هم توانایی خوابیدن را و آرامش روز بعد را تحت تاثیر قرار میدهد.
۷. اختلال خواب
اگر خوابیدن برای شما به معضل تبدیل شده است، شاید اشکال کار در پدیدهای به نام اختلال خواب باشد. برخی از این نوع اختلالها عبارتند از: وقفه تنفسی در خواب، بی خوابی شبانه ، سندروم پای بیقرار، حملهی خواب( نارکولپسی ) و خوابپریشی( پاراسومنیا).
انواع گوناگون اختلال خواب پدیدههایی غیرمعمول به شمار نمیروند. با این وجود، نتایج به دست آمده از تحقیقات حاکی از آن است که بهتر است این اختلالها مورد معاینه و تشخیص پزشک قرار بگیرند. به عنوان مثال، در پژوهشی نشان داده شد که کمتر از 20 درصد از افراد مبتلا به بی خوابی شبانه تحت تشخیص و درمان درست این وضعیت قرار گرفتهاند.
وقفهی تنفسی در خواب هم وضعیتی رایج است که در آن به دلیل انسداد مجرای تنفسی فوقانی فرد مکرراً در طول شب از نفس میایستد؛ این وقفهی تنفسی برخی اوقات 10 ثانیه یا بیشتر طول میکشد، ضربان قلب بالا میرود، سطح اکسیژن خون افت میکند و خواب منقطع میشود تا فرد از خواب بیدار شده و نفس بکشد.
اگر مشکوک هستید که اختلال خواب شما چیزی شبیه به وقفهی تنفسی در خواب است، با پزشک صحبت کنید. ممکن است پزشک شما را به متخصص خواب ارجاع دهد و متخصص نیز به شما توصیه کند تغییراتی در سبک زندگیتان ایجاد کنید یا با استفاده از وسایل مخصوص تنفس و خواب بهتری در طول شب داشته باشید.
حرف آخر
مشخصاٌ خواب نقشی ضروری در سلامت جسمی و ذهنی ما دارد. هر فرد باید اطمینان داشته باشد که هر شب خواب کافی دارد. بعلاوه، خواب شبانهی ما باید خاصیت توانبخشی داشته باشد. اگر خوابیدن برای ما سخت باشد، ساعتها در رختخواب در انتظار خواب دراز میکشیم یا در طول شب مکرراً از خواب بیدار میشویم. با انجام کارهای بخصوصی میشود این اوضاع را بهبود داد.
گام اول تغییر سبک زندگی است؛ تغییراتی در بخشهای مرتبط با خواب باکیفیت. ایجاد عادتهای مناسب خواب، برقرار کردن محیطی آرامشبخش، محدود کردن مصرف کافئین، کنترل مصرف الکل، ورزش منظم به ما کمک میکنند تا خواب بهتری داشته باشیم.
در صورتیکه این تغییرات را اعمال کردهاید و همچنان خوابیدن برایتان سخت است یا مشکلاتی در حین خواب دارید که شما را خسته و پریشان میکند، با پزشک خود مشورت کنید. اگر موضوع استرس یا اضطراب است، احتمالاً پزشک شما را به متخصص سلامت روان ارجاع میدهد. روانشناس به شما روشهای موثری را آموزش میدهد یا داروهایی برایتان تجویز میکند تا بتوانید اضطرابتان را مدیریت کنید. در برخی موارد، یک نوع اختلال خواب اصلی یا یک وضعیت پزشکیِ دیگر دخیل است که این بیخوابی را برای شما رقم میزند. تشخیص و درمان درست میتواند به شما کمک کند تا به این مشکل رسیدگی کنید و از خواب و استراحت کافی برخوردار شوید.