اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. در واقع، دوز سالم نگرانی حتی از نظر محافظتی کمککننده در نظر گرفته میشود زیرا ما را از خطر آگاه میکند. با این حال، اگر متوجه شدید که یکی از دوستان، اعضای خانواده یا یکی از عزیزانتان بیش از حد نگران مواردی مانند کارهای روزمره، امنیت خانواده یا موقعیتهایی است که دیگران آن را تهدیدآمیز نمیدانند، ممکن است این سطح اضطراب از حد سالم خارج شده باشد. و گرچه ممکن است دیدن اضطراب در یک دوست یا یکی از اعضای خانواده دشوار باشد، اما مواردی وجود دارد که میتوانید برای کمک به آنها انجام دهید. در این نوشتار ۸ راهکار عالی برای کمک به فرد مضطرب و نگران آمده است.
کمک به فرد مضطرب و نگران
۱. بدانید اضطراب چیست
اختلالات اضطرابی افراد زیادی را هر ساله تحت تأثیر قرار میدهد، و به طوری که این بیماری به عنوان شایعترین بیماری روحی در ایالات متحده تبدیل شدهاست. و هرچند که اضطراب یک بیماری قابل درمان است، اما فقط در حدود یک/سوم افراد تشخیص داده شده و درمان میشود.
از آنجایی که اضطراب یک اختلال پیچیده است، تعریف و تشخیص آن با یک مجموعه معیار عمومی ممکن است دشوار باشد. به همین دلیل، متخصصان بهداشت روان این اختلال را به چندین دسته تقسیم کردهاند، از جمله اختلال اضطراب منتشر، اختلال هراس و اختلال اضطراب اجتماعی.
اختلال اضطراب منتشر (GAD)
اختلال اضطراب منتشر یا GAD با نگرانی، افکار، عواطف و اعمال بیش از حد مشخص میشود که بیشتر اوقات به مدت حداقل شش ماه ادامه مییابد. افراد مبتلا به GAD معمولاً نگران کارهای روزمره مانند کار، پول، خانواده و سلامتی هستند.
اختلال هراس
براساس موسسه ملی بهداشت روان، اختلال هراس در افرادی رخ میدهد که حملات وحشت غیرمنتظره مکرر دارند، که دورههای ناگهانی ترس شدید، اضطراب یا ناراحتی هستند. برخی از افراد تا قبل از پایان دوره که معمولاً در عرض چند دقیقه به اوج خود میرسد نیاز به دوری کردن دارند.
اختلال اضطراب اجتماعی
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) میگوید این نوع اضطراب که هراس اجتماعی نیز نامیده میشود، با ترس شدید از قضاوت، ارزیابی منفی یا مردود شدن در یک موقعیت اجتماعی یا عملکرد مشخص میشود. به همین دلیل، آنها اغلب از حضور در این نوع موقعیتها جلوگیری میکنند و اگر نتوانند، اضطراب و استرس قابلتوجهی را تجربه میکنند.
۲. علائم اضطراب را بشناسید
اضطراب میتواند به طرق مختلف و سطوح شدت متفاوت بروز کند. اما علائم یا نشانهها اغلب یکسان هستند. علایم جسمی، افکار مضطربانه و رفتارهای زیر از شایعترینها هستند (اگرچه این فهرست، جامع نیست).
– ضربان قلب سریع یا نامنظم
– سفتی عضله
– بی قراری
– خشکی دهان
– درد قفسه سینه
– تعریق
– تنگی نفس
– درد معده یا حالت تهوع
– سردرد
– احساس نداشتن کنترل
– احساس وحشت، ترس یا عصبی بودن
– مشکل در کنترل احساس نگرانی
– تفکر همه یا هیچ
– تحریکپذیری
– تعمیمدهی بیش از حد
– احساس قریب الوقوع بودن یک اتفاق بد
– مشکل در تمرکز
– اعتقاد به اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد
– مشکلات خوابیدن یا خواب ماندن
۳. اضطراب را تشخیص دهید
کمک به فرد مضطرب با درک و شناخت علائم نگرانی بیش از حد و یادگیری نحوه حمایت بهینه از او شروع میشود.
روانپزشک گیل سالتز، از دانشکده پزشکی ویل-کرنل میگوید: بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب آنچه را که اتفاق میافتد تشخیص نمیدهند.
سالتز میگوید: “دوستان و خانواده اغلب مشاهده میکنند (گاهی اوقات بهتر از خود او) که عزیزشان دچار اضطراب است و نیاز به کمک دارد.”
اگر دوست یا عزیز شما مرتباً میپرسد که “اگر اتفاقی بدی رخ دهد، چه” و به دنبال کسب اطمینان شما است، و شما به او اطمینان خاطر میدهید، در واقع اضطراب او را تقویت میکنید.
درعوض، به این نکته اشاره کنید که چون به آنها اهمیت میدهید، متوجه تلاششان را برای کسب اطمینان هستید و اینکه این روند در واقع باعث نگرانی طولانی مدت آنها میشود. سپس میتوانید روشهایی برای کاهش اضطراب آنها مانند تمرین مدیتیشن، ورزش، تنفس عمیق یا صحبت با یک درمانگر را پیشنهاد دهید.
۴. گوش بدهید و برای ایجاد یک برنامه مناسب کمکشان کنید
کاترین ریچاردسون، درمانگر، میگوید: “اگر کسی را میشناسید که با اضطراب دست و پنجه نرم میکند، با او تماس بگیرید و از او پشتیبانی کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه مکالمه را شروع کنید، از آنها بپرسید که چگونه میتوانید کمکشان کنید.
او میگوید: “به آنها بگویید وقتی احساس اضطراب میکنند میتوانند به شما مراجعه کنند و دوست دارید که در کنارشان باشید.”
با هم میتوانید طرحی برای تسهیل این شرایط ارائه دهید، مانند ملاقات حضوری، صحبت با تلفن یا ارتباط آنلاین. ریچاردسون همچنین توصیه میکند از فرد مبتلا بپرسید که آیا کاری هست که بخواهد با هم انجام دهید مانند رفتن به پارک، رفتن به یک رستوران خاص یا تماشای فیلمی که مورد علاقهاش است.
اما مهمتر از همه، او میگوید، اگر احساس میکنید که آنها واقعاً با اضطراب به سختی دست و پنجه نرم میکنند و میتوانند از درمان بهرهمند شوند، تشویقشان کنید تا کمک بگیرند.
۵. تشخیص بدهید که چه چیزی میتواند کمکشان کند
علاوه بر دریافت کمک پزشکی حرفهای، افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکنند ترغیب میشوند تا به دنبال روشهایی برای کمک به مدیریت علائم خود در خانه باشند. رویکردها و فعالیتهای متنوعی وجود دارد که افراد میتوانند به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کلی انجام دهند، از جمله:
– ورزش منظم یا هر نوع فعالیت بدنی.
– مراقبه ذهن آگاهی و تنفس عمیق
– آرامش پیشرونده عضلانی
– خواب
– حذف الکل و محدود کردن کافئین (هر دو میتوانند باعث اضطراب و حملات هراش شوند)
– به چالش کشیدن افکار منفی و تمرکز بر آنچه میتوانید کنترل کنید
– محدود کردن زمان نگرانی به جای مبارزه کردن با آن (اختصاص دادن محدوده زمانی ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای برای نگرانی در مورد تمام مسائلی که شما را آزار میدهد، و سپس فراموش کردن موضوع)
۶. بدانید که چه چیزی برای او مفید نیست
به گفته سالتز، مهم است درک کنیم که به کار بردن مداوم این جمله که “نگران فلان موضوع نباش زیرا …” در واقع کمکی نمیکند، حتی اگر دوست یا عزیز شما فکر کند این حرف کمککننده است. او میگوید: “شما نمیتوانید کاری کنید که کسی دستاز تلاش برای کسب اطمینان بردارد. اما میتوانید به او بگویید که این کارش در واقع اوضاع را بدتر میکند.”
ریچاردسون میگوید، اشتباه دیگری که باید از آن اجتناب شود، پذیرش نقش یک متخصص بالینی است. او میگوید: “حتی اگر تجربه اضطراب هم داشته باشید، همیشه نمی دانید چه چیزی برای شخص دیگری بهتر است.”
ریچاردسون توصیه میکند که در عوض، بهتر است حمایت و پشتیبانی خود را به دوست یا عزیزتان نشان دهید و به او بگویید که در هر شرایطی کنارش هستید. او میگوید: “شما همچنین میتوانید راهکارهایی را که برای شما مفید بودهاست به اشتراک بگذارید، اما پس از آنکه به داستان خود میپردازند، به آنها فضا و توجه مثبت بدون قید و شرط بدهید.”
همچنین مهم است که از قضاوت و سرزنش او در هنگام احساس اضطراب خودداری کنید. حتی وقتی به شدت ناامید و خسته شدید، دست نگه دارید، نفس بکشید و کنارهگیری کنید. آنها باید ببینند که شما آنها را بدون قید و شرط دوست دارید، حتی وقتی اضطراب زیادی دارند.
۷. محدودیتهایی را تعیین کنید
سالتز میگوید: “شما ممکن است پیشنهاد کمک بدهید، اما در نهایت که نمیتوانید به زور کمک کنید.”
شما میتوانید به آنها کمک کنید تا یک درمانگر پیدا کنند یا پیشنهاد دهید که آنها را در جلسه همراهی کنید، اما در واقع نمیتوانید آنها را مجبور به رفتن کنید.
دانستن محدودیتهای خود شامل مراقبت از خود نیز میشود. این امر به ویژه زمانی صادق است که با شخصی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکند رابطه نزدیک داشته باشید. با گفتگو با یک متخصص بهداشت روان، میتوانید نقش خود و نحوه مدیریت بهتر احساساتتان را در حالی که از یک عزیز حمایت میکنید، درک کنید.
۸. بدانید که چه زمانی موقع درخواست کمک است
حتی اگر علائم اضطراب طاقتفرسا و دائمی به نظر برسند، باز هم اضطراب به شدت قابل درمان است. اگر کسی که دوستش دارید اضطراب فراگیر را تجربه میکند یا نگرانی دارید که اضطراب در زندگی روزمرهاش تداخل ایجاد میکند، او را تشویق کنید که از متخصص بهداشت روان کمک بگیرد.
از بین همه راههای کمک به فردی که اضطراب دارد، این یکی ممکن است مهمترین راه باشد.
به عنوان یک دوست یا عزیز، نقش شما ارائه حمایت است، نه درمان. برای یافتن یک درمانگر، روانشناس یا روانپزشک که اضطراب را درمان میکند، به عزیزتان یا دوستتان کمک کنید. در مورد گزینههای درمانی آنلاین و حضوری با او صحبت کنید.
افرادی که با اضطراب زندگی میکنند، اغلب میتوانند با انجام ترکیبی از روشهای درمانی، از جمله روان درمانی، دارو و مدیریت خود، احساس بهتری داشته باشند.