اگر شما هم اکنون احساس اندوه و ناراحتی می‌کنید، نگران نباشید – شما تنها نیستید. همه ساله بسیاری از افراد جهان دچار اختلال خلقی یا عاطفی فصلی (SAD) می‌شوند. برای بسیاری از آدم‌ها، این وضعیت هر سال اواخر پاییز شروع می‌شود و تا اوایل بهار ادامه پیدا می‌کند – سختی و ناراحتی ناشی از این وضعیت تقریبا در ماه‌های دی و بهمن به اوج خود می‌رسد. ولی امسال هر چه به زمستان نزدیک‌تر می‌شویم، خیلی از آدم‌ها از خود می‌پرسند با ترکیب کووید ۱۹، فصل آنفولانزا، و تاریک‌تر و کوتاه‌تر شدن روزها، و هم‌زمان بروز علائم اختلال خلقی فصلی چه کار باید کنیم؟ با سردتر شدن و کم‌تر شدن ساعات روشنایی هوا، برای پیشگیری از بروز علائم اختلال عاطفی فصلی در دوران کرونا و مراقبت از سلامت روانی‌تان باید تمهیدات ویژه‌ای بیندیشید.
اختلال عاطفی فصلی در دوران کرونا
اختلال عاطفی فصلی در دوران کرونا
۱. اختلال خلقی فصلی چیست؟
اختلال خلقی یا عاطفی فصلی نوعی افسردگی با الگوی فصلی است. علائم اختلال خلقی فصلی شبیه سایر نشانه‌های افسردگی هستند. علائم این نوع از افسردگی معمولا در فصل‌های پاییز و زمستان، با کاهش ساعات روشنایی روز، ظاهر می‌شوند.
به گفته‌ی دکتر سوزان سوییفت، روانشناس مرکز خدمات مراقبتی هیل، آدم‌های مبتلا به اختلال خلقی فصلی معمولا با نزدیک شدن به فصل بهار شاهد بهبود علائم بیماری‌شان هستند.
طبق توصیه‌ی مؤسسه ملی سلامت روان ایالات متحده (NIMH)، برای آن‌که روانشناسان ابتلای‌تان را به اختلال خلقی فصلی تشخیص دهند، شما باید معیارهای کامل افسردگی شدید را هم‌زمان با شروع فصل‌های خاصی از سال، دست‌کم به مدت دو سال، داشته باشید.
آدم‌های مبتلا به اختلال خلقی فصلی در طول فصل زمستان بیش از هر زمان دیگری در طول سال شاهد علائم این بیماری هستند. اگر شما در طول سال دچار علائم افسردگی هستید، پزشک معالج‌تان به احتمال زیاد ابتلا به افسردگی شدید – نه اختلال فصلی – را در شما تشخیص خواهد داد.
ولی چرا کوتاه‌تر و تاریک‌تر شدن روز در طول فصل زمستان به افزایش علائم افسردگی منجر می‌شود؟ علت ابتلای برخی آدم‌ها به اختلال خلقی فصلی مشخص نیست. با وجود این، به گزارش مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا، پژوهشگران بر اساس این‌که آیا شما نشانه‌های بیولوژیکی زیر را به همراه دارید یا خیر، می‌توانند در خصوص علت بروز این اختلال به نتایجی دست پیدا کنند:
الف. بروز مشکل در تنظیم سروتونین – یکی از پیام‌رسان‌های عصبی مسئول کنترل خلق و خو آدم‌ها
ب. تولید بیش از اندازه‌ی ملاتونین
پ. کاهش تولید ویتامین D در بدن
شاید بهتر باشید بدانید، افسردگی یکی از ۱۲ بیماری ناشی از کمبود ویتامین D به شمار می‌رود.
۲. چرا امسال وضعیت متفاوت است؟
امسال بسیاری از آدم‌های مبتلا به اختلال خلقی فصلی علاوه بر مقابله با علائم بیماری‌شان باید با محدودیت‌های موجود در تعاملات اجتماعی ناشی از شیوع همه‌گیری کرونا نیز دست و پنجه نرم کنند؛ همین مسئله باعث افزایش تنش و اضطراب در این افراد می‌شود. به علاوه، از دست دادن شغل و ایجاد تغییراتی در برنامه‌های کلاسی و درسی برخی اعضای خانواده نیز ممکن است به وخیم‌تر شدن علائم افسردگی منجر شوند.
دکتر سوییفت در این مورد می‌گوید، “ما با اطمینان نمی‌دانیم شیوع کووید ۱۹ چه تاثیراتی بر اختلال خلقی فصلی خواهد داشت، زیرا این نخستین زمستانی است که این سطح از استرس و ترس را در جهان تجربه می‌کنیم؛ با وجود این، با توجه به این‌که کووید ۱۹ هم‌چنان در صدر نگرانی‌های مردم قرار دارد، آدم‌های مبتلا به اختلال خلقی فصلی ممکن است در مسیر مقابله با علائم بیماری‌شان با مشکلات بیش‌تری مواجه شوند.”
هم‌چنین، نه تنها دیگر هیچ یک از جشن‌ها و دورهمی‌ها مانند سابق برگزار نمی‌شوند، بلکه یکی از عوامل امیدبخش برای پایان زمستان، یعنی جشن سال نو نیز هم‌چنان تحت تاثیر نگرانی‌های ناشی از کرونا قرار دارد. به گفته‌ی دکتر سوییفت، این مسائل زندگی را برای همه‌ی آدم‌ها سخت کرده‌اند، چه برسد به آدم‌هایی که به اختلال خلقی فصلی مبتلا هستند.
ناگفته نماند، بسیاری از آدم‌هایی که به اختلال خلقی فصلی مبتلا هستند، از این مسئله خبر ندارند و از این رو، به دنبال درمان آن نیز نرفته‌اند؛ به این ترتیب، این افراد بدون بهره‌مندی از روش‌های درمانی نظیر نور درمانی، مصرف داروهایی روانپزشکی، یا روان‌درمانی در حال دست و پنجه نرم کردن با علائم بیماری‌شان هستند.
به گفته‌ی دکتر لیلا آر. ماگاوی، روانپزشک کودکان و نوجوانان و هم‌چنین، مدیر پزشکی منطقه‌ای انجمن روانشناسان آمریکا، بسیاری از پزشکان و روانشناسان در جلسات ملاقات با بیمار، در کنار پرسش‌هایی که معمولا برای تشخیص وضعیت آن‌ها مطرح می‌کنند، هیچ سوالی درباره‌ی اثرات تغییر فصل بر وضعیت روانی آن‌ها نمی‌پرسند. از طرفی نیز، برخی از بیماران سعی می‌کنند چنین مسئله‌ای را برای دیگران و حتی پزشک بیان نکنند، زیرا به این خاطر که تغییر فصل می‌تواند بر خلق و خوی آن‌ها تاثیر بگذارد، احساس گناه، شرم، یا ضعف می‌کنند.
به گفته‌ی دکتر ماگاوی، “امسال احتمال دارد برخی از آدم‌ها برای نخستین بار دچار علائم اختلال خلقی فصلی شوند یا علائم این بیماری در افرادی که از پیش به آن مبتلا بوده‌اند، تشدید شوند؛ این مسئله توانایی این افراد را در مراقبت از خود و عزیزان‌شان تحت تاثیر قرار می‌دهد.”
بسیاری آدم‌ها به خاطر محدودیت‌های جدید در تعاملات اجتماعی، به هم ریختن برنامه‌های روزانه، از دست دادن شغل، جو سیاسی حاکم، و بسیاری دیگر از عوامل استرس‌زای روانی و اجتماعی دچار علائم افسردگی و اضطراب هستند. به گفته‌ی دکتر ماگاوی، تغییرات فصلی فقط باعث تشدید بی انگیزگی، بی علاقگی، خستگی و تحریک پذیری می‌شوند.
هم‌چنین، دکتر ماگاوی می‌گوید، “بیمارانی که از اختلال خلقی فصلی رنج می‌برند، با ناراحتی و اشک نزد من می‌آیند و می‌گویند، علائمی که در این دوره در حال تجربهشان هستند، بدترین علائمی است که تاکنون تجربه کرده‌اند. حتی مصرف دارو، نور درمانی، و مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز برای کاهش و تسکین علائم اختلال خلقی فصلی در آن‌ها کارساز نبوده‌اند.”
دکتر جولیان لاگوی، روانشناس عضو انجمن روانشناسان آمریکا نگرانی‌های مشابهی با دکتر سوییفت و دکتر ماگاوی دارد، به این نکته اشاره می‌کند که هم‌زمانی کووید ۱۹، فصل زمستان، و اختلال خلقی فصلی تاکنون در تاریخ بشر اتفاق نیفتاده بود؛ به همین خاطر، اوضاع آدم‌های مبتلا به اختلال خلقی فصلی در زمستان امسال بسیار سخت‌تر خواهد بود. وی در این مورد می‌گوید، “این افراد بیش‌تر از گذشته در معرض آسیب‌های ناشی از افسردگی قرار دارند، زیرا همه‌گیری کرونا باعث افزایش استرس، انزوا، و افسردگی این افراد از هر جهت شده است.”
هم‌چنین، وی از بابت موارد جدید ابتلا به اختلال خلقی فصلی نیز نگران است؛ زیرا آدم‌ها در شرایط کرونا منزوی‌تر و تنهاتر شده‌اند، و بیش‌تر آن‌ها زمان کم‌تری را در فضای باز و زیر نور خورشید سپری می‌کنند؛ این مسئله نیز باعث افزایش خطر ابتلا به اختلال خلقی فصلی و افسردگی می‌شود.
علاوه بر این‌ها، سوال و نگرانی دیگری نیز در مورد کرونا و افسردگی وجود دارد؛ چگونه اخبار بد کرونا بر سلامت روانی و جسمی ما تاثیر میگذارد؟
۳. علائم اختلال عاطفی فصلی
با این‌که علائم اختلال خلقی فصلی بر اساس فصلی از سال که افراد به آن مبتلا می‌شوند، ممکن است متفاوت باشند، به گفته‌ی مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا، نشانه‌ها و علائم این وضعیت مشابهی علائم افسردگی شدید هستند.
نشانه‌ها و علائمی که باید در خصوص احتمال ابتلا به اختلال خلقی فصلی از آن‌ها آگاه باشید، عبارت هستند از:
الف. احساس افسردگی در بیش‌تر ساعات روز، تقریبا هر روز
ب. احساس بی ارزشی، درماندگی و / یا ناامیدی
پ. انرژی پایین و خستگی مفرط
ت. داشتن روحیه‌ی ضعیف
ث. فقدان علاقه به فعالیت‌هایی که پیش‌تر از آن‌ها لذت می‌بردید
ج. دشواری در خواب یا خوابیدن بیش از اندازه (پرخوابی)
چ. پرخوری
ح. تغییر در وزن – در بیش‌تر موارد، افزایش وزن
خ. زودرنجی
د. دشواری در حفظ تمرکز
ذ. گوشه‌گیری و خودداری از انجام تعاملات اجتماعی
ر. افزایش ولع خوردن کربوهیدرات
۴. اختلال خلقی فصلی در کودکان
اختلال خلقی فصلی فقط بزرگسالان را گرفتار نمی‌کند؛ بلکه کودکان نیز ممکن است دچار این وضعیت بشوند. کودکان و نوجوانان نیز در طول ماه‌های زمستانی با افسردگی فصلی رو به رو هستند. به گفته‌ی دکتر ماگاوی، تفاوت اختلال خلقی فصلی در کودکان در نحوه‌ی بروز علائم این وضعیت مشاهده می‌شود؛ اختلال خلقی فصلی در کودکان بیش‌تر ممکن است به صورت زودرنجی ظاهر شود. دکتر ماگاوی در این مورد می‌گوید، “شاید کودکان مستقیما به شما نگویند که ناراحت و غمگین هستند، ولی به طرز قابل توجهی بهانه‌گیر، لجباز، و دچار واکنش‌های هیجانی می‌شوند.”
هم‌چنین، آن‌ها ممکن است بی‌علاقه و بی‌تفاوت به نظر برسند و به اخبار خوب و هیجان‌آور واکنشی سرد از خود نشان بدهند. برخی از کودکان نیز ممکن است در حفظ تمرکز خود و یادآوری اطلاعات دچار مشکل شوند؛ و به گفته‌ی دکتر ماگاوی، این مسئله می‌تواند باعث شود آن‌ها مرتبا حرف‌های‌شان را تکرار کنند و سوال‌های تکرار بپرسند.
به گفته‌ی دکتر ماگاوی، بسیاری از والدین کودکان مبتلا به اختلال خلقی فصلی که در طول ماه‌های پاییزی و زمستانی غالبا دچار خواب‌آلودگی روزانه می‌شوند، در انجام کارهای صبحگاهی و روزانه‌شان به مشکل بر می‌خورند. کودکان مبتلا به این اختلال در تمام سنین، ممکن است علاقه‌شان را در بازی کردن با اسباب بازی مورد علاقه یا نزدیک‌ترین دوستان‌شان از دست بدهند.
نکاتی برای درمان و کنترل علائم اختلال عاطفی فصلی در دوران کرونا
با سرد شدن هوا و کم‌تر شدن ساعات روشن روز، برای پیشگیری از بروز علائم اختلال خلقی فصلی باید بیش‌تر از گذشته از سلامت روانی‌تان مراقبت کنید. افراد مبتلا به اختلال خلقی فصلی، علاوه بر مراجعه نزد یک پزشک متخصص و پیروی از یک برنامه‌ی درمانی، باید به دنبال راه‌هایی برای کمک به کنترل علائم بیماری‌شان نیز باشند.
روش‌ها و فعالیت‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به عنوان بخشی از برنامه‌ی جامع درمانی خود امتحان کنید؛ از جمله انجام فعالیت‌های بدنی، معاشرت با دوستان و اعضای خانواده، و شرکت در فعالیت‌هایی که پیش از شروع دوره‌ی افسردگی برای‌تان لذت‌بخش بودند. هم‌چنین، بهتر است انجام هر گونه تصمیم‌گیری مهمی را به زمانی موکول کنید که وضعیت روحی و روانی‌تان بهتر شده باشد.
۵. مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی
به گفته‌ی دکتر لاگوی، هر فرد مبتلا به اختلال خلقی فصلی باید رابطه‌ی نزدیکی با دوستان و عزیزان‌اش برقرار کند، زیرا تنهایی و گوشه‌گیری می‌تواند اثرات این بیماری را وخیم‌تر کند.
۶. استراتژی‌های خود مراقبتی
طبق توصیه‌ی دکتر سوییفت، تعیین و حفظ یک برنامه‌ی روزانه، مصرف غذاهای سالم، و انجام مرتب فعالیت‌های بدن می‌توانند در کاهش علائم این وضعیت کارساز باشند. استراتژی‌های خود مراقبتی ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند؛ از این رو، باید همیشه از نیازها بدنی و روانی‌تان آگاهی باشید و این استراتژی‌ها را متناسب با این نیازها انتخاب کنید.
۷. تعامل مجازی
شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند به تسکین علائم اختلال خلقی فصلی کمک کند؛ با وجود این، به گفته‌ی دکتر سوییفت، انجام چنین کاری در سرمای هوای ماه‌های زمستانی، و امسال نیز به خاطر شیوع همه‌گیری کرونا ممکن است سخت یا غیر ممکن باشد. و با این‌که فواید حضور مجازی در فعالیت‌های اجتماعی قطعا به اندازه‌ی حضور واقعی نخواهد بود، به گفته‌ی دکتر سوییفت، ادامه‌ی حضور در تعاملات اجتماعی مجازی نیز می‌تواند به بهبود وضعیت خلقی و ارتباط‌تان با دیگران کمک کند.
۸. برقراری تعاملات اجتماعی با حلقه‌ی نزدیکان‌تان
طبق توصیه‌ی دکتر سوییفت، به حضور در فعالیت‌های اجتماعی زمستانی در حلقه‌ی نزدیکان‌تان (یعنی افراد خانواده و دوستانی که با یکدیگر در قرنطینه قرار دارد) ادامه دهید – ولی هم‌چنان توصیه‌های ایمنی را در خصوص کاهش خطر ابتلا به کرونا رعایت کنید. وی در این مورد می‌گوید، “اجازه ندهید شرایط حاضر و عدم امکان برگزاری دورهمی‌ها و مراسم بزرگ، شما را از انجام کارهای مورد علاقه‌تان باز دارند.” در روزهای تعطیل با دوستان و اعضای خانواده‌تان (حلقه‌ی نزدیکان‌تان) برنامه‌ی شام ترتیب دهید یا با هم سوار خودرو شوید و شهر را بگردید. به عبارت دیگر، خلاق باشید!
۹. روان درمانی
مشورت کردن با یک متخصص می‌تواند در شناسایی الگوهای فکری منفی، استراتژی‌های مقابله‌ای، و راه‌هایی برای بهبود مراقبت از خود با شما کمک کند. به گفته‌ی دکتر سوییفت، بیمارانی که به دلیل شیوع همه‌گیری کرونا تمایلی به حضور فیزیکی در مطب پزشک ندارند، می‌توانند از جلسات درمانی مجازی استفاده کنند.
۱۰. مصرف دارو
اگر در حال درمان اختلال خلقی فصلی هستید، پزشک معالج‌تان احتمالا یک داروی ضد افسردگی برای شما تجویز کرده است که می‌تواند برای بهبود علائم‌تان کارساز باشد. بر اساس نتایج یک فرا تحلیل که در ۲۰۱۴ در نشریه‌ی ورلد سایکیتری منتشر شدند، طبق شواهد علمی، اثربخشی ترکیب دارو و جلسات گفتار درمانی برای درمان افسردگی بسیار بیش‌تر از اثربخشی هر یک از این دو روش به صورت جداگانه خواهد بود.
۱۱. روشن کردن فضای خانه با نور طبیعی
طبق توصیه‌ی دکتر لاگوی، تا آن‌جا که می‌توانید تمام منافذ و پنجره‌های کور اطراف خانه و ساختمان‌تان را باز کنید و پرده‌های‌تان را کنار بکشید تا نور طبیعی بیش‌تری در طول روزهای پاییزی و زمستانی وارد فضای خانه‌تان شود.
۱۲. نور درمانی
از آن‌جا که اختلال خلقی فصلی با کوتاه شدن روزها و کاهش نور آفتاب در ماه‌های پاییزی و زمستانی در ارتباط است، نور درمانی می‌تواند به جبران کمبود نور آفتاب در طول این فصل‌ها کمک کند. نور درمانی یا فتوتراپی، همان‌طور که از نام‌اش بر می‌آید، شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی به صورت روزانه است.
دکتر ماگاوی در این باره می‌گوید، “نور درمانی ممکن است از طریق تحریک سلول‌های شبکیه چشم که به هیپوتالاموس متصل هستند، باعث طبیعی شدن کارکرد ساعت زیستی بدن شوند.” تغییرات فصلی و کاهش میزان قرار گرفتن آدم‌ها در برابر نور خورشید ممکن است سطوح ملاتونین و سروتونین را دچار مشکل کنند، و بی‌ثباتی در سطوح سروتونین و ملاتونین بدن می‌تواند تاثیرات مخربی بر وضعیت خواب، خلق و خو، و کارکرد عمومی بدن داشته باشد.
دکتر ماگاوی توصیه می‌کند، روزانه ۳۰ دقیقه مقابل جعبه‌ی نور یا لایت‌باکس بنشینید یا تا جایی که می‌توانید از روشنایی صبحگاهی لذت ببرید. جعبه‌های نور معمولا به اندازه‌ی ده هزار لوکس (واحد اندازه‌گیری شدت نور) نور ایجاد می‌کنند. البته به گفته‌ی ماگاوی، بهتر است بدانید استفاده از جعبه‌ی نور مورد تایید سازمان غذا و دارو آمریکا قرار نگرفته است، و استفاده از آن نیاز به تجویز پزشک ندارد.
در نهایت، شما به عنوان اطرافیان فرد مبتلا به افسردگی فصلی باید از ۱۱ جمله که باید به یک فرد افسرده بگویید آگاه باشید، تا بتوانید در کنترل علائم افسردگی به وی کمک کنید.
سخن آخر
تقریبا همه‌ی آدم‌های روی زمین تحت تاثیر همه‌گیری کرونا قرار گرفته‌اند. این مسئله برای برخی از آدم‌ها که از قبل دچار بیماری‌هایی نظیر اختلال خلقی فصلی بوده‌اند، بسیار دردآور است، ولی برای برخی دیگر نیز ممکن است به عاملی برای ایجاد علائم جدیدی تبدیل شود که پیش‌تر هرگز تجربهشان نکرده‌اند. سال جاری چالش‌های جدیدی برای آدم‌های مبتلا به اختلال خلقی فصلی به همراه دارد، زیرا نه تنها خود آن‌ها بلکه تمام آدم‌های اطراف‌شان دائما سرگرم رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی و مراقبت از بهداشت فردی خود هستند. روزهای تاریک‌تر و هوای سردتر نیز یعنی مدت زمان بیش‌تری را باید داخل خانه سپری کرد؛ به این ترتیب، وقت کم‌تری برای معاشرت با دوستان و اعضای خانواده باقی می‌ماند.
چنان‌چه دچار علائم اختلال خلقی فصلی هستید، بهتر است در اسرع وقت با یک پزشک یا روانشناس قرار ملاقات بگذارید. به علاوه، اگر خود یا فرزندتان دارای سابقه‌ی ابتلا به اختلال خلقی فصلی هستید، منتظر نمانید تا علائم این وضعیت ظاهر شوند و آن‌وقت به پزشک مراجعه کنید. پیش از بروز این علائم نزد پزشک یا متخصص سلامت روان بروید تا وی بتواند برنامه‌ی درمانی مناسبی را برای شما طراحی کند.