ورزش یکی از بهترین و مقرون به صرفه‌ترین روش‌ها برای بهبود سلامت عمومی شماست. به علاوه، رابطه مثبت بین فعالیت بدنی و خلق و خوی چشمگیر است. شرکت در یک برنامه ورزشی منظم مزایای عمده‌ای برای بدن دارد، از کاهش علائم افسردگی و اضطراب گرفته تا خواب بهتر و استرس کمتر. در این نوشتار با ما همراه باشید تا نکات جالبی درباره تاثیر ورزش بر افسردگی را بدانید.
تاثیر بر ورزش بر افسردگی
و گرچه ما سال‌هاست که می‌دانیم رویکردهای درمانی مانند روان درمانی و دارو در درمان افسردگی موثر هستند، تحقیقات در دهه اخیر نشان می‌دهد که مداخلات در سبک زندگی مانند ورزش نیز می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و روحیه کلی شما را بهبود ببخشد.
تاثیر ورزش بر افسردگی
تقویت سلامت روان کلی شما یکی از مزایای ورزش است. به طور خاص، فعالیت بدنی می‌تواند باعث بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و کمک به خواب بهتر شود. در اینجا می‌بینید که تناسب اندام و ورزش چطور باعث بهبود سلامت روان می‌شود:
– ورزش سلامتی شما را بهبود می‌بخشد و باعث تقویت اعتماد به نفس می‌شود: شرکت در یک برنامه منظم ورزشی می‌تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد، قند خون را کنترل کند و وزن بدن را کاهش داده یا د حالت ایده‌آل حفظ کند. این تغییرات مثبت می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود زیرا شما نسبت به سلامت کلی خود احساس بهتری دارید.
– ورزش ذهن را منحرف می‌کند: انجام یک ورزش منظم ممکن است ذهن را نیز ساکت کند، نتیجه‌ای که به شما امکان می‌دهد از چرخه منفی‌نگری‌ها و افکار متمرکز بر افسردگی دور شوید.
– ورزش تعامل اجتماعی را تقویت می‌کند: شرکت در یک کلاس گروهی، عضویت در یک باشگاه یا ورزش تفریحی به شما امکان تعامل اجتماعی را می‌دهد و احساس انزوا را کاهش می‌دهد، و هر دوی این‌ها عامل مهمی در کاهش علائم افسردگی هستند.
– ورزش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی احساس خوب بدن می‌شود: هنگام ورزش، بدن انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین را آزاد می‌کند، روندی که به تقویت روحیه شما کمک می‌کند.
– ورزش یک مکانیسم مقابله سالم به شما می‌دهد: ایجاد روش‌های ناسالم برای کنار آمدن با درد عاطفی و علائم افسردگی غیر معمول نیست. استفاده از غذا یا الکل یا کناره‌گیری و جدا شدن از دیگران فقط چند نمونه است. جایگزینی یکی از این موارد با موارد مثبتی مانند ورزش می‌تواند به شما در ایجاد استراتژی‌های جدید مقابله‌ای کمک کند.
رابطه بین ورزش و افسردگی
اگرچه ورزش درمانی برای افسردگی نیست، اما مطمئناً همراه با روان درمانی و دارو در کنترل علائم نقش دارد. یک متاآنالیز در سال 2018 که در مجله JAMA Psychiatry منتشر شد، نشان داد که ورزش مقاومتی (وزنه برداری) علائم افسردگی را در بزرگسالان به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
به طور خاص، نویسندگان این مطالعه دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط هنگام انجام تمرینات مقاومتی به صورت دو یا چند روز در هفته، در مقایسه با افرادی که وزنه نمی‌زنند، کاهش قابل‌توجهی را در علائم تجربه می‌کنند. شرکت‌کنندگان همچنین پس از تمرین، بهبود خلق و خو داشتند.
یک متاآنالیز دیگر در سال 2016 در ورنال تحقیقات روانپزشکی نشان داد که ورزش هوازی با شدت متوسط، اگر به طور منظم انجام شود، از این ادعا پشتیبانی می‌کند که ورزش می‌تواند بخشی از درمان مبتنی بر شواهد برای افسردگی باشد.
سرانجام یک مطالعه در سال 2018 که در Frontiers in Psychiatry منتشر شد، نشان داد که ورزش منجر به کاهش بیشتر علائم افسردگی، و بهبود کیفیت خواب و عملکرد شناختی می‌شود.
از بین شرکت‌کنندگان، 75٪ در مقایسه با 25٪ که ورزش نکردند، یا واکنش درمانی یا بهبود کامل علائم را نشان دادند. محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش به عنوان یک افزودنی به درمان‌های ضد افسردگی متداول باعث بهبود اثر سایر گزینه‌های درمانی مانند داروهای ضد افسردگی و درمان شناختی می‌شود.
پایین بودن میزان ورزش چقدر در افسردگی نقش دارد
ارتباط بین ورزش منظم و کاهش علائم افسردگی چندین سال است که مورد مطالعه و پشتیبانی قرار گرفته‌است. اما اخیراً، ارتباط بین سطح تناسب اندام پایین و افسردگی بالاتر باعث شده محققان نگاهی دوباره به نقشی که ورزش در سلامت روان ایفا می‌کند، داشته باشند.
مطالعه‌ای که در سال 2020 در BMC Medicine منتشر شد، نشان داد که افراد با سطح آمادگی هوازی و عضلانی پایین تقریباً دو برابر بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند.
بر اساس نتایج، محققان بر این باورند که تناسب اندام می‌تواند یک شاخص قابل اندازه‌گیری عینی و یک عامل خطر قابل اصلاح برای اختلالات روانی شایع در میان مردم باشد.
چه‌قدر ورزش کافی است؟
طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هر هفته ورزش قلبی عروقی یا هوازی با شدت متوسط دشاته باشند مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. به علاوه، دو روز تمرینات تقویت کننده برای هدف قرار دادن گروه‌های اصلی عضلانی لازم است.
هر هفته 150 دقیقه ورزش، معادل پنج روز و روزی 30 دقیقه جلسات کاردیو است. دو روز تمرین مقاومتی به آن اضافه کنید و در نهایت یک برنامه آمادگی جسمانی مناسب دارید.
نکاتی برای شروع
“چرای” خود را پیدا کنید
اگر برای شروع تلاش می‌کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که “چرای” خود را تعریف کنید، که با یک سوال شروع می‌شود: “چرا من این کار را می‌کنم؟” یکی از دلایل ترک برنامه ورزشی توسط افراد به دلیل عدم علاقه است. اگر هدفی ندارید یا انگیزه کافی ندارید، بعید است که وقتی شرایط سخت می‌شود به برنامه خود پایبند باشید.
اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
وقتی نوبت به تناسب اندام می‌رسد، اهداف کوچک و قابل انجام اغلب بهترین نتیجه را دارند. چند هدف کوچک تعیین کنید که می‌توانید در مدت زمان کوتاهی به آنها برسید. به عنوان مثال، سه روز در هفته و به مدت دو هفته ورزش کنید. پس از رسیدن به این هدف، دو روز دیگر اضافه کنید. به یاد داشته باشید، هر تغییر مثبت در نهایت تفاوتی ایجاد می‌کند.
قانون ۳ در ۱۰ را امتحان کنید
اگر ترتیب دادن یک زمان 30 دقیقه‌ای برای ورزش عملی به نظر نمی‌رسد، چرا آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم نکنیم؟ اگر در طول روز زمان‌های کوتاه‌تری را ورزش کنید، باز هم می‌توانید از تناسب اندام و فواید همراه آن برخوردار شوید.
به عنوان مثال، صبح 10 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه دیگر بعد ناهار پیاده روی کنید و روزتان را با 10 دقیقه پیاده روی قبل از شام به پایان برسانید.
یکی از پیاده‌روی‌ها را با یوگا، تمرینات مقاومتی یا تمرین دیگری جایگزین کنید، و یک تمرین بدنی کامل دارید.
از یک دوست بخواهید که همراهی‌تان کند
اگر مسئولیت‌پذیری و تعامل اجتماعی به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنید، پس همراهی یک دوست را در نظر بگیرید. سه روز در هفته جلسات ورزشی تعیین کنید و با هم در آنها حضور پیدا کنید. زمان، تاریخ و مکان را تنظیم کنید و با یکدیگر تماس بگیرید و پیامک یادآوری بدهید.
یک اپلیکیشن دانلود کنید
صدها برنامه تناسب اندام با تمرینات مختلف از پیلاتس و یوگا گرفته تا تمرینات قلبی و مقاومتی وجود دارد. برخی از اپلیکیشن‌ها چندین نسخه آزمایشی رایگان ارائه می‌دهند تا بتوانید قبل از خرید امتحان کنید. دو یا سه مورد دانلود کنید تا مورد مناسب خودتان را پیدا کنید.
کاری کنید که ورزش برای‌تان موثر باشد
فعالیت بدنی خیلی بیشتر از رفتن به باشگاه یا راه رفتن روی تردمیل است. یافتن کارهایی که دوست دارید انجام دهید به پایبندی و نتایج بهتر سلامت روان کمک می‌کنند.
برای به حداکثر رساندن نتایج مثبتی که از ورزش می‌گیرید، ساعات مختلف روز را امتحان کنید. برنامه‌ای را بارگیری کنید یا در سالن بدنسازی شرکت کنید. ورزش را به تنهایی یا با دوستان خود امتحان کنید. از موسیقی استفاده کنید یا برای دویدن بروید و با طبیعت هماهنگ شوید. اگرچه ممکن است این روند آزمون و خطا به طول بینجامد، اما آزمایش را ادامه دهید تا بدانید که چه چیزی برای شما مناسب است.
کلام پایانی
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای روان شما معجزه می‌کند. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی، به ویژه افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند، اما به هیچ وجه جایگزین درمان‌های دیگر مانند روان درمانی یا دارو نیست. قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید حتماً با پزشک‌‌تان صحبت کنید.